ダイエットの記録 2025.09時点 2ヶ月で6kg減

8/1～8/31

9/1～9/30

自転車を買ったときの記事にも書いたのですが、毎年受けている健康診断で「特定保健指導」だかの対象になりました。

血圧が高いとか腹囲が多いとか、なんかしらの基準に引っ掛かると対象になってしまうそうなんですが、実際、若いときは低血圧だったのにこの２～３年で血圧もどんどん上がっているし、ズボンのウエストも大きくなる一方で以前のものが全然はけなくなったりしていて、自分でも自覚は十二分にありました。

こういうものって自分の意思がものすごく強ければ周りからの関与を受けなくても改善に取り組めるものなんでしょうけど、根が怠惰な私には無理だなとわかっていたので、指導を受けることにしました。

こういう感覚を実感したのは、自分の会社の経営指導を定期的に受けるようになったときが最初でした。やらないとだめなのはわかっているけど、計画作ったりそのとおりに実行していくというのは、ついつい日々のことに流されてしまいやすいものです。やはり対面で話したり、期限を区切ってまとめないといけなかったり、というイベントが他者の関与を受けて存在すると、いつも十分とは言えなくてもなんとか行動に移せたりします。他者が関与してくれることのありがたみって、実は結構大きいのです。

とはいえ、指導とはいっても、月１、週１で面談するとかそこまでの頻度のものではなく、面談自体はおそらく最初の１回だけです。その最初の面談もZoomで出来るので手間も少なくてよかったです。

時間はたぶん３０分くらいでしょうか。指導員の方からいろいろヒアリングを受けながら、じゃあこうしましょう、これをやってみましょう、みたいなアドバイスをもらい、あとは日々の状況を記録するWebサイトを紹介されて、終わり、というかんじでした。

記録するのにスマフォのアプリだとAndroidならGoogle Fitがいいですよ、みたいに教えてもらって、そんなアプリがあるのか・・・と知ったのですが、これいれておくと、スマフォを持ち歩くだけで自動で歩数だったり、サイクリングも含めて経路などいろいろ記録してもらえます。

特に開始終了を自分で操作するなども不要なのがズボラの私にはよかったです。

指導員の方にアドバイスを受けた取り組み内容を大まかにいうと

• 体重を毎日測って記録する
• 座りっぱなしにならないように１時間ごとに立ち上がったりストレッチをする
• 夜のスナック菓子を今の半分にする
• 砂糖入りのペットボトル飲料（主にコーラ）を飲まない
• １日２０分程度で良いのでウォーキングをする

というような具合でした。

もちろん、今までだってそういうことをやれば良いだろうというのは頭ではわかっているわけですが、それができないからこうなっているんだよなあ・・・っていうことばかりなんですけど、やはりそんなに強い圧があったわけではないにしても、対面で話してそうしましょうとなって、自分としてもある程度コミットした内容ですから、まあやらないと、という状況にはなります。

スナック菓子、コーラあたりは買わなければ良いだけなので、まあ比較的着手はしやすく、１時間ごとに立ち上がり～もまあリモートワークだと前からなんとなくそうしている部分もあり、体重も家に体重計はあるので毎日測るのもハードルはほとんどなし、という感じです。

あとはウォーキングですが、実は３０代中盤のころにも太った時期があり、ダイエット目的でウォーキングをしていた時期はありました。なので、できないわけではありません。１日２０分とは言われたのですが、初日はたぶん片道徒歩１５分程度の最寄駅のひとつ隣の駅を目指し、駅前のコンビニで水かお茶を買って飲みながら帰る、というルートだったと思います。

ちなみに私はウォーキングを毎日同じルートで、というのが苦手で、できれば毎日違うルートにしたいと思うタイプです。人によっては同じルートをいつも使いたい、というタイプの方もいるそうなんですが・・・。なので、今日はこの店、明日はあの店、のように目的地を変えてウォーキングをしていました。

ウォーキングを初めて数日目くらい？にウォーキングの折り返し地点に設定したとあるドラッグストアで飲み物を買うために店内を見ていたら、「粒こんにゃく」というのを見つけました。

いわゆる、米のご飯の代わりにして、炭水化物、カロリーの摂取を抑える、いわゆるダイエット食みたいなものなんだと思います。

前のダイエットの時は、こんにゃく麺というのを買い込んで食べていたのですが、どうしても飽きちゃうんですね。そのときの記憶があって不安もありましたが、２個ほど買って帰って試した感じは、意外といける、という感想でした。いや、前回のこんにゃく麺だって最初はいけると思ったわけでやっぱり飽きるんじゃないかと警戒心もありましたけど。

そのあと通販で１５個くらいをまとめ買いして、米のご飯がある時は、それを使うようにしました。とはいえ、米のご飯もちょっとは食べないと本当に味気ないので、大さじ１杯くらいは普通の米のご飯をいれ、残りを粒こんにゃくにして、レンジで２分ほどあたためて食べます。

まあこれでしばらくは大丈夫でしたが、まあそれでもやはりそのうち飽きが生じてきます。こんにゃくは基本味が薄いので、米のご飯と比べると食間はともかく、味気なさはどうしても強い、ということでいわゆる味変じゃないですが、もともと持っていた「冷や汁のもと」をかけて食べてみるようにしました。冷や汁のもとには魚の出汁？エキス？とか生姜とか味噌とか、いろいろ味の濃いめの成分が多く、これが個人的にはかなりマッチしまして、飽きもいったん回避することができました。

ChatGPTにも聞きながら勉強した感じでは、

• 肥満の時は体内にグリコーゲン（炭水化物）が余分に貯まっている
• 運動をしたときには、まず脂肪ではなく、体内にあるグリコーゲンが優先で消費される
• なのでダイエット初期は炭水化物の摂取を抑えて、グリコーゲンの消費を促進する
• 体内のグリコーゲンが最低限必要な量までに減ると、脂肪の消費が始まる

ということなので、炭水化物の摂取はなるべく少なく。

あと、タンパク質の摂取も（できれば運動前後に）するようにします。

これもChatGPTによれば、タンパク質は

• 満腹感を持続させやすい（間食の抑制）
• 血糖値の急上昇を防ぐ（血糖値が上がるとグリコーゲンや脂肪がたまりやすくなる）
• 筋肉量を維持して、代謝を上げる

などの効果があるので、鶏の笹身とか、サラダチキンとかをよく食べるようにしています。

ダイエットのための運動としては、当初ウォーキングでしたが、途中から自転車も併用するようになりました。なんだかんだ、やはり自転車のほうが同じ時間でのカロリー消費量が多いので、徐々に自転車の比率が高くなってきました。

まとめると、

• 間食やめた、コーラのまない、夜食食べない
• 炭水化物の摂取なるべく減らす
• 毎日運動
• 笹身やサラダチキンでタンパク質補給

で、２ヵ月で６キロ減までできました。

でも、ちょっとここで壁に当たります。続きます。